Conheça os processos de crescimento muscular e como estimulá-los
Você realiza exercícios com certa frequência na semana, se priva de gorduras e doces na sua dieta, mas ainda assim está longe de ter os músculos que deseja. Olha para o espelho e não está contente com a resposta do seu corpo aos seus esforços.
Calma que você não é o único. As academias atualmente estão lotadas de pessoas que também não estão tendo os resultados esperados e, muito disso, provêm da falta de informação.
E para que você não desperdice a sua disposição mais nenhum dia, eu preparei esse artigo com as principais informações sobre a hipertrofia com dicas valiosas de como estimular ela! Confira!
Mas afinal, como acontece o crescimento muscular?
Esse processo é uma soma de diversos fatores, mas “ficar torcendo” não é uma delas. Rsrsrs
Todos os nossos principais músculos são compostos de filamentos proteicos constituídos de miosina e actina. A hipertrofia é o nome dado ao crescimento do diâmetro desses filamentos e, para que ela aconteça, é preciso que você estimule ou gere um “estresse” sobre eles.
Ou seja, é necessária ação!
Com essa nova exigência sobre o corpo, ele irá buscar depósitos de nutrientes no organismo, para constituir músculos capazes de lidar com essa nova rotina. Você provavelmente já sabia desses conceitos básicos, mas o que você poderia não saber é que essa não é uma tarefa tão “direta” assim.
Para que esse crescimento aconteça, cada passo desse processo tem que estar devidamente regulado, se for feito de menos a hipertrofia não acontece, se for feito em excesso pode haver prejuízo à saúde.
Então hipoteticamente, se o exercício não estressar os músculos corretamente, não haverá necessidade de ele crescer. Ou, se algo dentro do seu organismo impedir essa transferência de nutrientes, não existirá ingredientes para essa construção.
Os fatores biológicos relevantes para a hipertrofia
Cada corpo é único, mas as maneiras que eles respondem a alimentação e o estresse muscular pode ser dividido, muitas vezes, em somatotipos (ou biotipos corporais).
Basicamente, essas são categorias que expressam algumas tendências possíveis da relação do seu corpo com suas reservas de nutrientes. Não quer dizer que você está “preso” em só uma delas, mas normalmente existe um correspondente principal que é gerado por fatores genéticos, ambientais e biológicos. Eles são os tipos:
- O ectomorfo: pessoas com um metabolismo acelerado que eliminam rapidamente as “reservas” necessárias ao músculo. Tendendo a ser assim, pessoas mais magras.
- Mesomorfo: pessoas com estruturas corporais propícias à uma relação equilibrada entre o crescimento muscular e o acúmulo de reservas.
- Endomorfos: costumam ter um metabolismo mais desacelerado que tem dificuldade para eliminar os nutrientes acumulados, podendo formar assim mais facilmente as gorduras.
Mas isso são somente tendências, não significa que o processo ocorrerá assim para sempre. São somente fatores que podem ser levados em considerações na adaptação de um planejamento para a sua hipertrofia.
Dicas de como ganhar massa muscular
Como eu sempre digo aos meus pacientes “É necessário um conjunto de fatores!”, ou seja, se uma parte desse processo não for realizada bem, isso compromete todo o resultado buscado. As principais dicas que você deve considerar para alcançar seu objetivo são:
Dica 1 – A alimentação é primordial
Se as suas reservas não tiverem os nutrientes certos, todo seu esforço poderá ser em vão. Normalmente, a dieta necessária para a hipertrofia é rica em proteínas e carboidratos complexos.
Isso mesmo, carboidratos são bons para esse fim, mas não é qualquer um.
Os “complexos” são aqueles que exigem do corpo uma digestão mais gradual e lenta, fazendo com que o nível de glicemia (glicose no sangue) gere uma saciedade mais longa. Algumas fontes boas são: ovos, aveia, batata doce, vegetais como brócolis e espinafre, amendoim e iogurte.
Dica 2- O repouso adequado
Descansando da maneira correta você já estará fazendo muito pelo seu corpo!
Além de promover benefícios à nossa memória, imunidade, função hormonal e sistema cardiovascular, é durante uma boa noite de descanso que o hormônio do crescimento (GH) é liberado.
A média ideal para um adulto, é dormir de sete a nove horas por dia.
Se quiser conhecer outros benefícios do sono a saúde, confira o artigo que criei sobre esse tema clicando aqui.
Dica 3- A atividade física adequada
Embora outros esportes também possam realizar um “estresse” sobre os músculos, a atividade de musculação é pensada justamente para concentrar esse esforço nas áreas desejadas. Assim, os movimentos tendem a desperdiçar menos energia e realizar a “quebra muscular” necessária para a sua reconstrução.
Essa atividade voltada para hipertrofia, normalmente, é centrada para a carga e não para o número de repetições (mas que deve ser feito adequadamente), porém isso se adapta a cada caso.
Conheça outros benefícios da atividade física, clicando aqui.
Dica 04- Suplementação quando necessária
Em casos aonde há um déficit dos nutrientes certos, suplementos como o Whey Protein podem trazer, por exemplo, uma carga de proteína de absorção mais fácil ao organismo.
No entanto, é importante que esses suplementos não sejam usados sem orientações, para que não haja um desperdício ou um “excesso” dos mesmos. O correto é que sejam encaixados dentro de um plano maior de alimentação.
Dica 05- Só use remédios para hipertrofia se expressamente recomendados por um profissional
Esses produtos foram pensados para serem usados somente em casos de deficiências hormonais, para agirem na reposição dos hormônios necessários ao crescimento.
Se você os usar livremente, isso pode afetar a capacidade natural do seu corpo de produzi-los e pode trazer sérios prejuízos à saúde.
Conheça mais sobre os riscos desses medicamentos clicando aqui.
Porém a maior dica de todas eu deixei para o final!
Dica 06- Procure um profissional qualificado
Profissionais como o médico nutrólogo podem analisar, de um ponto de vista clínico, as necessidades do seu corpo como um todo.
Assim, é possível se aproximar de um planejamento que se adeque as suas características únicas, compensando seus pontos fracos e valorizando seus pontos fortes.
Esse passo é de vital importância para você se relacionar com os exercícios, a dieta, a suplementação ou medicação (se necessárias) de forma harmoniosa e não prejudicial.
Aqui no Espaço Supreme, por exemplo, também contamos com uma equipe multidisciplinar de profissionais médicos como nutricionistas e psicólogos, para auxiliar os nossos pacientes a ganharem massa muscular de forma mais profissional e assertiva.
E então, solucionou as suas dúvidas? Deseja maiores informações ou orientação? Então entre em contato para um agendamento! Será um prazer te atender!