Numa dieta para ganho de massa muscular, existem algumas vitaminas essenciais para ajudar no processo
O ganho de músculos não se resume em apenas pegar pesado durante os treinos. Existe uma série de fatores que contribuem para que eles se desenvolvam mais rápido sem prejudicar a saúde.
Além dos macronutrientes, proteínas, gorduras e carboidratos, é necessário também fazer a ingestão diária de vitaminas e minerais. É fundamental sabermos que determinadas vitaminas possuem uma influência bem maior do que outras no processo de hipertrofia, por isso a importância de saber como estão os níveis delas em seu organismo e adequá-las em suas refeições diárias.
Quais são as vitaminas mais importantes no processo de Hipertrofia?
VITAMINA C
É essencial para a formação de testosterona e outros hormônios anabólicos, além de proteger as células contra os radicais livres. Os principais alimentos fontes de vitamina C são laranja, morango, mamão papaia, couve-flor, brócolis e outros.
VITAMINA D
É de extrema importância para o processo da hipertrofia e auxilia na manutenção da saúde óssea. É possível encontrar essa vitamina em alimentos de origem animal, como peixes e ovos.
VITAMINA E
Um oxidante que auxilia na proteção das células do nosso organismo, impedindo também os radicais livres de prejudicar o crescimento muscular. A vitamina E é encontrada alimentos como abacate, espinafre, brócolis, amêndoas, entre outras.
VITAMINAS NO COMPLEXO B
As vitaminas B6, B9 e B12 são essenciais para o crescimento saudável dos músculos e também da sua recuperação. As vitaminas são encontradas em carnes magras, peixes, ovos, alface, frutas cítricas, leite integral batata, frango e mais.
MINERAIS
Como o zinco, ferro, magnésio e potássio também são indispensáveis na dieta para bons resultados da hipertrofia.
Melhores resultados
É importante que o paciente, antes de iniciar o processo de ganho de massa muscular, procure um especialista investigar seu organismo. A deficiência na absorção de algumas vitaminas e minerais, além de um desequilíbrio hormonal, pode atrapalhar demais o processo de hipertrofia.
Para alguns pacientes, podemos até indicar a administração dessas vitaminas de forma intravenosa, para potencializar a absorção pelo organismo.
E vale a pena lembrar que além da alimentação e exercícios físicos, é preciso regular o sono, o stress e o consumo de álcool. Eu faço um panorama geral das condições de saúde de meus pacientes, quando eles me procuram com o objetivo de ganho de massa e definição. Os bons resultados dependem de um conjunto de fatores!
Saiba quem pode fazer dietas low carb, quais os cuidados que devem ser tomados e os benefícios da estratégia, além da perda de peso
Existem diversos estudos que comprovam a eficácia da dieta com baixo teor de carboidratos. Um em específico, realizado nos Estados Unidos com pessoas acima do peso, mostrou que elas podem perder até 200 calorias a mais por dia, em relação àquelas que consomem esse nutriente.
Além disso, estudos também estimam que o paciente que reduz o consumo de carboidrato, pode perder, no período de 3 anos, a faixa de 10% do seu peso corporal. É grande o número de pessoas que aderem a essa dieta para perder peso e até mesmo mantê-lo, já que ela pode ser muito mais eficaz do que as dietas focadas em baixo teor de gordura.
DIETAS LOW CARB
A dieta low carb, ou seja com baixo consumo de carboidrato, já caiu nas graças de quem quer emagrecer ou apenas manter a forma. Mas existem alguns cuidados que devem ser tomados antes de aderir a ela:
• Você deve buscar a ajuda de um especialista em emagrecimento, para que ele analise suas condições de saúde antes de iniciar a dieta;
• A dieta deve ser muito bem planejada, para não causar efeitos colaterais, como compulsão, enfraquecimento do sistema imunológico, desequilíbrio hormonal, falta de energia para realizar as tarefas do dia a dia, entre outros;
• O ideal é diminuir o consumo de carboidratos (não restringir) e fazer escolhas mais saudáveis, como trocar os carboidratos simples pelos complexos e preferir as versões integrais;
• Essa dieta deve ser realizada por um determinado período. Seu especialista em emagrecimento é que deve determinar.
MAIS DETALHES
Quando você opta por seguir essa dieta, toda a sua alimentação deve ter uma atenção especial. É preciso que você aumente a ingestão de vegetais, de gorduras de fontes naturais e proteínas, como carne, peixe, laticínios e entre outros.
Mas, atenção: nem sempre essa dieta é indicada, especialmente se você estiver fazendo uso de medicamentos que podem causar hipoglicemia, como insulina. Por isso, é importante consultar um Nutrólogo que avaliará seu estado de saúde e concluirá se seu organismo está apto a suportar uma dieta pobre em carboidratos.
BENEFÍCIOS
Além de obviamente ser uma estratégia interessante para emagrecer, a dieta Low Carb, se bem utilizada, traz muitos benefícios, como: redução do apetite, da pressão sanguínea, dos triglicerídeos, da insulina no sangue, melhora do perfil de colesterol, diminui os riscos de fatores de doença cardíaca e do desenvolvimento de certos tipos de cânceres.
Outros benefícios que vêm sendo comprovados são:
MELHORA DA FUNÇÃO COGNITIVA: quem consome muito carboidrato, acaba deixando de lado as gorduras boas, que são necessárias para o bom funcionamento do cérebro. Isso favorece o aumento da ansiedade e fadiga, prejudica a aprendizagem, memória, humor e energia.
PREVENÇÃO DA SÍNDROME METABÓLICA: Um estudo de 2012 publicado no The American Journal of Epidemiology, concluiu que dietas com baixa ingestão de carboidratos são mais eficazes na redução de certos fatores de risco metabólicos.
SAÚDE DIGESTIVA Menos carboidrato significa melhor função do intestino para a grande maioria das pessoas, visto que o açúcar alimenta “bactérias ruins”.
EQUILÍBRIO HORMONAL Já é comprovado que a dieta Low carb ajuda a equilibrar a função neurotransmissora e hormonal em algumas pessoas. Isso, inclusive pode contribuir no controle da depressão.
ATENÇÃO
Você já deve estar com vontade de iniciar essa dieta já, não é mesmo? Mas calma, como já falei, ela não é indicada para todo mundo, é preciso buscar a ajuda de um especialista. Lembre-se de que muito mais importante do que emagrecer, é ter saúde. E se você puder perder peso de forma saudável, melhor ainda. Por isso, não faça dietas por modismo, nem todo mundo se adapta bem às mesmas estratégias de emagrecimento.
Chegamos ao 4º passo do meu método de emagrecimento inteligente e nele quero falar sobre a Inibição de apetite.
Você tenta, tenta e tenta fazer dieta mas não consegue porque está sempre com fome? Acha que esse apetite de leão é que está te atrapalhando a emagrecer? Pois saiba que este problema pode estar ligado a alterações hormonais.
Fatores que dificultam a perda de peso
Os hormônios são grandes reguladores do nosso apetite. Alterações na sua liberação podem fazer com que a pessoa tenha muito apetite e demore a ficar saciada. Um grande exemplo é a vontade louca de comer doces que algumas mulheres possuem na TPM, gravidez e amamentação, momentos da vida em que acontecem grandes variações hormonais.
Outro fator muito comum é o sono de má qualidade. Nosso corpo é programado para liberar alguns hormônios durante o dia e outros durante a noite. A insulina, o cortisol e a grelina normalmente estão altos durante o dia. Se você, por algum motivo, não dorme bem, esses hormônios ficam altos durante a noite.
E o que eles fazem? Te dão mais fome no dia seguinte, principalmente por “besteira” e extraem, puxam mais calorias dos alimentos, contribuindo assim para o ganho de peso. Mastigar muito rápido também pode contribuir com o aumento do apetite: nosso principal hormônio da saciedade se chama Leptina. A partir do momento que você começa a comer, ele começa a ser liberado. Mas ele demora cerca de 20 minutinhos para chegar no seu cérebro e avisar que você está saciado. Se você come muito rápido, não dá tempo de ele dar esse sinal e você acaba comendo mais.
Dicas para controlar a fome
Agora que você já entendeu o que pode estar aumentando a sua fome, quero te dar algumas ficas para você tentar controlar esse apetite de leão:
Durma bem. Nosso corpo funciona como um reloginho. Ele deve produzir alguns hormônios durante o dia e outros a noite.
Mastigue lentamente para dar tempo dos hormônios da saciedade fazerem efeito. Comece sempre pela salada, pois ela é a que menos engorda da refeição. Enquanto você está ali mastigando uma folhinha de alface, os hormônios da saciedade já vão sendo liberados e você vai ter menos fome.
Se der vontade de você repetir o prato de comida, espere 15 minutinhos, marcados no relógio. Sabe o que vai acontecer? O hormônio da saciedade vai ter chegado no seu cérebro e você não vai comer mais, pois não era fome, era gula.
Tome água com limão de manhã, em jejum. A água com limão ajuda a liberar um hormônio da saciedade chamado colecistoquinina, o que vai diminuir sua fome pela manhã.
Dê preferência para alimentos ricos em proteínas como carne, frango, peixes, ovos, feijão; esses alimentos, além de darem mais saciedade do que os carboidratos, exigem que o corpo gaste mais energia para quebrá-los, gastando mais calorias.
Evite alimentos industrializados, que normalmente têm muito açucar como pão, biscoito, sucrilhos, macarrão, pizza, sanduíches e refrigerantes. Ao invés desses, prefira uma alimentação mais natural, com bons carboidratos como a mandioca, o cará, a batata doce e a abobrinha verde. Entre as frutas, as melhores para evitar o ganho de peso são limão, melão, morango, pera e maçã.
Identificar os gatilhos que podem estar fazendo você ganhar peso é fundamental para um emagrecimento inteligente em longo prazo. Para ler mais sobre os outros 3 passos do meu processo de emagrecimento inteligente, clique aqui .
Existem produtos mais naturais, tão saborosos quanto o açúcar branco, que vão te ajudar a ficar em forma, além cuidar da beleza e da saúde
Nós já sabemos que o açúcar favorece a obesidade ,o câncer, o envelhecimento da pele, desequilíbrios hormonais (o que nos leva a ter vontade de comer mais do que devemos), problemas metabólicos, entre diversos outros malefícios. Então, por que continuar consumindo esse ingrediente? Ahhhh, doutor, mas eu não consigo ficar sem algo doce. Tudo bem, você não precisa tirar o “doce” da sua vida, basta fazer boas opções. É sobre isso que vou falar neste texto. Continue lendo!
ONDE O AÇÚCAR REFINADO SE ESCONDE
Antes de falar sobre as alternativas saudáveis que podem te afastar do risco que o consumo do açúcar traz, preciso fazer um alerta sobre os produtos que contém esse ingrediente, sem que você saiba. A grande maioria dos produtos industrializados, isso inclui os salgados também, leva açúcar (de alguma forma) em sua receita. Ele pode vir no rótulo com um codinome:
*Sacarose
*Frutose
*Maltodextrina
*Lactose
*Dextrose
*Xarope de milho
*Xarope de malte
*Açúcar invertido
Por ser um ingrediente barato, o açúcar é usado em abundância na produção desses produtos. Então, fique de olho nos rótulos!
SUBSTITUTOS SAUDÁVEIS PARA O AÇÚCAR
Substituir o açúcar refinado pode ser mais fácil do que você imagina. Existem muitos ingredientes capazes de substitui-lo com sucesso, sem comprometer o prazer e a sua saúde.
Stevia
Adoçante natural que não possui calorias e nem está relacionado a nenhum tipo de doença do coração, muito menos à obesidade.
Xarope de batata-yacon
Possui 1/3 das calorias do açúcar e é rico em compostos que alimentam as bactérias benéficas do nosso intestino.
Xilitol
Extraído do milho e possui apenas 2,4 calorias por grama e com o gosto bastante parecido com o do açúcar.
Açúcar mascavo
Possui a mesma quantidade de calorias do açúcar refinado, mas tem menor índice glicêmico e ainda é rico em ferro, zinco, cálcio, vitaminas do complexo B e potássio.
Eritritol
Não possui nenhuma ligação ao aumento de açúcar e da insulina no sangue, assim como não há nenhuma ligação com o aumento dos triglicerídeos e colesterol.
Eu sou o Dr. Arthur Rocha, médico membro da Associação Brasileira para Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso) e estou aqui para te ajudar a fazer escolhas saudáveis para uma vida com muito mais qualidade e bem-estar.
Neste texto vou falar sobre o 3º passo do processo de Emagrecimento Inteligente que criei. Com este passo consigo ajudar meus pacientes e identificar os sintomas de um desequilíbrio hormonal. Os hormônios são fundamentais para a regulação do nosso metabolismo, para a perda de gordura e para o ganho de massa magra, ou seja, de músculos. Se a parte hormonal não estiver bem equilibrada, isso favorece muito o ganho de peso e pode ser o gatilho que está te impedindo de emagrecer.
OS PRINCIPAIS SINTOMAS DA DISFUNÇÃO HORMONAL
As pessoas tendem a pensar em alterações hormonais somente quando têm diminuição do desejo sexual ou alterações no ciclo menstrual, como aumento do sangramento ou menstruação irregular. Mas as alterações vão muito além disso. Eu poderia ficar o resto do dia citando sintomas dessas alterações hormonais, mas vou listar apenas os mais comuns:
Cansaço fácil
Indisposição
Sono excessivo
Queda de cabelo
Unhas frágeis
Retenção de líquido
Fome excessiva
Compulsão alimentar
Alterações de humor
Insônia
Depressão
Dificuldade em emagrecer
A lista é bem grande. E como você pode perceber, são sintomas que não são muito específicos e por isso muita gente tem dificuldade em desconfiar dessa alteração. O fato é que, à medida que o tempo passa, nosso corpo tende a diminuir a produção hormonal. E qualquer alteração nesse equilíbrio pode te fazer ganhar peso ou ter dificuldade em emagrecer, pois eles são os grandes reguladores de nosso organismo. É por isso que esse passo do meu método de Emagrecimento Inteligente é tão importante. Eu faço uma investigação muito profunda. Você já leu sobre o 1º e 2º passos para o Emagrecimento Inteligente? Eles também são muito importantes! Clique Aqui!
QUAIS OS PRINCIPAIS HORMÔNIOS EM NOSSO ORGANISMO?
Existem dezenas de hormônios em nosso corpo. Os mais conhecidos são insulina, hormônios da tireoide, testosterona, estrógeno e progesterona. Mas existem diversos outros tão importantes quanto, como por exemplo cortisol, melatonina, GH (hormônio do crescimento) leptina e grelina. Se você já tem alteração hormonal, não tem jeito. Você precisa se tratar com um médico especialista. Principalmente se tem como meta emagrecer! Depois de realizar esse terceiro passo, meus pacientes já começam a apresentar resultados positivos.
O QUE FAZER PARA EVITAR AS ALTERAÇÕES HORMONAIS?
Primeiro: durma bem. Nosso corpo funciona como um reloginho. Ele deve produzir alguns hormônios durante o dia e outros durante a noite. Isso se chama ciclo circadiano. Se você dorme mal, essa produção de hormônios vai virar uma bagunça e você pode engordar.
Faça um prato de comida bem colorido. Quanto mais colorido, mais vitaminas e minerais diferentes você vai estar comendo. E isso é fundamental para a produção dos seus hormônios.
Use sal iodado, pois o iodo é essencial para o bom funcionamento da tireoide. Se for usar sal sem iodo, tem que repor o iodo com outras fontes como, por exemplo, o Lugol.
Consuma alimentos ricos em ferro e zinco, pois eles são muito importantes para deixar o cabelo e as unhas mais fortes e também para a tireoide. Alimentos como carne vermelha, frango, peixe, feijão, castanhas e brócolis são ricas nessas vitaminas.
Se você está inchando muito, a minha dica é fazer uso de chás diuréticos como chá de cavalinha, hibiscos ou chá verde com abacaxi.
Identificar os gatilhos que podem estar fazendo você ganhar peso é fundamental para um emagrecimento sustentável em logo prazo.
Você ainda não descobriu por que não consegue emagrecer? Neste blog falo sobre o 2º Passo do Emagrecimento Inteligente, que se refere a como acelerar o seu metabolismo .
Se você está acompanhando minhas publicações, já deve conhecer o método que desenvolvi chamado 10 Passos para o Emagrecimento Inteligente. Caso você não tenha lido o blog sobre o primeiro passo, clique aqui . Agora, se você já leu, vamos para o 2º Passo. Neste texto trarei as formas de você identificar como está o funcionamento do seu metabolismo. Esse passo é fundamental, pois pode ser o gatilho que está te fazendo engordar ou ter dificuldades para emagrecer. Vamos lá?
O que é então o metabolismo?
O metabolismo é o conjunto de reações químicas do nosso organismo, reguladas por enzimas, proteínas e hormônios. Se você tem alguma alteração nessa regulação, com certeza seu metabolismo ficará mais lento e você terá mais tendência a engordar. Então, mais do que nunca, você precisa seguir esse 2º Passo do Emagrecimento Inteligente!
Como descobrir se o meu metabolismo está lento?
Não existe um exame específico para isso. A melhor forma de saber é observar alguns sinais que seu corpo mostra. Um dos primeiros sinais é o ganho de peso.
* Se você era daquelas pessoas que podiam comer de tudo sem engordar e de repente começa a ganhar peso, desconfie. E aja o quanto antes, pois a tendência é piorar.
*Outro sinal bem frequente é o cansaço fácil, a falta de disposição. Isso pode ser ocasionado por uma lentidão no funcionamento das nossas mitocôndrias.
*Outro motivo pode ser as alterações hormonais. Os hormônios são substâncias que regulam todo o funcionamento do nosso corpo. E se por algum motivo seus hormônios estão desequilibrados, isso pode deixar o seu metabolismo lento e fazer você ganhar peso. Um médico especialista em emagrecimento pode analisar com estão suas taxas hormonais e identificar possíveis desequilíbrios.
A idade também pesa
A medida que envelhecemos, naturalmente nosso organismo vai ficando mais lento, num fenômeno biológico natural. Isso começa a ficar perceptível próximo aos 30 anos e se agrava bastante após os 50, tanto no homem como na mulher, principalmente pelo declínio hormonal.
Com certeza você já deve ter percebido isso em amigos ou parentes. Esse fenômeno tem o objetivo de poupar energia para as funções vitais do nosso organismo, como funcionamento do nosso cérebro, coração e digestão o problema é que isso dificulta ainda mais a perda de peso.
* Mas os 10 Passos do Emagrecimento Inteligente vão te ajudar a driblar essas dificuldades. Seja em qualquer idade, seu metabolismo pode sim ser acelerado para que você possa emagrecer de forma saudável e duradoura.
O que fazer para reverter essa situação e partir para o Emagrecimento Inteligente?
Assim que você e o seu médico detectarem que realmente existe um problema com seu metabolismo, o ideal é atacar o mal pela raiz. Temos várias formas de reverte o problema. Fora isso, existem estratégias para você aplicar em seu dia a dia, de forma simples, que vão te ajudar a acelerar esse metabolismo. No meu canal do Youtube você encontrará um vídeo com essas informações. Concluindo, identificar os gatilhos que podem estar fazendo você ganhar peso é fundamental para um emagrecimento sustentável em logo prazo. Quer saber mais? Acesse meu canal no Youtube e conheça todos os passos do processo de Emagrecimento Inteligente.
