A alimentação é um assunto muito sério. Manter uma dieta saudável e balanceada não é nada complicado. Com algumas informações básicas, qualquer um pode aprender a equilibrar sua dieta e a obter, dessa maneira, uma vida mais saudável.
É recomendado por médicos, nutricionistas e profissionais de saúde o consumo de uma grande variedade de alimentos, pertencentes a todos os grupos alimentares. Assim, carnes, peixes, aves, produtos lácteos, legumes, vegetais, frutas e grãos devem compor nossa alimentação. Cada alimento tem uma gama de nutrientes essenciais, e o consumo equilibrado e variado deles assegurará uma dieta saudável.
Existem aproximadamente 50 nutrientes essenciais ao ser humano, e não há um tipo de alimento que, sozinho, forneça todos os nutrientes de que o organismo necessita. Por exemplo: a carne é uma excelente fonte de vitamina B12, porém não contém vitamina C. Por outro lado, a laranja tem vitamina C, mas não apresenta vitamina B12. Portanto um alimento só não pode suprir todas as nossas necessidades, assim como quantidades exageradas de um alimento não podem suprir a falta de outro.
Além da alimentação, outros cuidados devem ser tomados para manter a saúde: praticar regularmente exercícios e evitar o fumo, as bebidas alcoólicas em excesso, o estresse a obesidade.
É importante observar que uma dieta saudável não requer grandes quantidades de alimento. Em muitos países, como a França, os Estados Unidos e até mesmo o Brasil, é comum o abuso de carboidratos e de açúcares e a falta de frutas e de vegetais na dieta. Embora possa parecer contraditório, uma pessoa cujo peso está acima do ideal não está necessariamente bem nutrida.
Principais funções dos nutrientes
Os alimentos abastecem o organismo humano dos nutrientes essenciais, que têm várias funções: fornecem energia, propiciam o crescimento corporal e mantêm em bom funcionamento o corpo de pessoas em fase de crescimento ou já adultas.
A maioria dos nutrientes tem uma função específica, porém muitos deles também atuam em outras funções:
- Carboidratos (açúcares): fornecem energia e auxiliam no desenvolvimento do organismo;
- Proteínas: sua função primária é atuar como “blocos de construção” do corpo, mas também fornecem energia;
- Lipídios (gorduras): fornecem energia e ajudam no desenvolvimento do organismo;
- Minerais e vitaminas: asseguram um bom funcionamento do organismo e atuam também como reguladores de sua construção e de sua manutenção.
O balanceamento incorreto dos alimentos dos diversos grupos alimentares pode levar a deficiências de minerais e vitaminas, o que, muitas vezes, prejudica a saúde das pessoas.
Para atender a todas as necessidades do organismo, nossa alimentação, além de conter os nutrientes listados acima, deve incluir água (essencial para a vida) e fibras, que, apesar de não serem fontes de nutrientes, são importantes para o bom funcionamento intestinal.
A carne bovina é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, minerais como ferro e zinco, ácidos graxos essenciais, vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, biotina, ácido pantotênico, folacina, vitaminas B6 e B12). A carne bovina magra deve fazer parte de uma alimentação saudável e variada, pois é um alimento denso e de alto valor biológico, ou seja, encerra uma grande concentração de nutrientes essenciais em relação à quantidade de energia que contém (reduzido teor de calorias em relação ao fornecimento de nutrientes).
Além disto, a carne adequa-se às regras básicas da nutrição saudável: balanço nutricional, variedade e moderação. Todos os nutrientes contidos na carne bovina são de primordial importância na alimentação humana, destacando-se o ferro.
Dietas
Dieta DASH
O padrão dietético DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), rico em frutas, hortaliças, fibras, minerais e laticínios com baixos teores de gordura, tem importante impacto na redução da PA. Um alto grau de adesão a esse tipo de dieta reduziu em 14% o desenvolvimento de hipertensão. Os benefícios sobre a PA têm sido associados ao alto consumo de potássio, magnésio e cálcio nesse padrão nutricional. A dieta DASH potencializa ainda o efeito de orientações nutricionais para emagrecimento, reduzindo também biomarcadores de risco cardiovascular.
Dieta do Mediterrâneo
A dieta do mediterrâneo associa-se também à redução da PA. O alto consumo de frutas e hortaliças revelou ser inversamente proporcional aos níveis de PA, mesmo com um mais alto percentual de gordura. A substituição do excesso de carboidratos nesta dieta por gordura insaturada induz a mais significativa redução da PA.
Dietas vegetarianas
Dietas vegetarianas são inversamente associadas com a incidência de doenças cardiovasculares. Isto se explica em razão de fornecerem menor quantidade de nutrientes, como gordura saturada e colesterol. Entretanto, essas dietas são deficientes em micronutrientes como ferro, vitamina B12 e cálcio, sendo necessária a suplementação para atender às recomendações vigentes. As deficiências de micronutrientes, muitas vezes observadas em lacto-vegetarianos, têm sido identificadas como fatores predisponentes à HAS em adultos seguidores desse estilo alimentar. Fato relevante é a observação de que os vegetarianos apresentam, em geral, menor IMC, que, independentemente do tipo de dieta, se associa a menor PA.
Sódio
A quantidade considerada máxima saudável para a ingestão alimentar diária de cloreto de sódio (sal de cozinha) é de 5 g de (que corresponde a 2 g de sódio). Na prática, recomenda-se o consumo de, no máximo, 3 colheres de café rasas (3 g), que somados aos 2 g de sal já existentes nos próprios alimentos contemplaria o total de 5 g.
Álcool
A ingestão moderada de álcool provou ser um fator de proteção cardiovascular em vários estudos. Devemos orientar àqueles que têm o hábito de ingerir bebidas alcoólicas a não ultrapassarem 30 g de etanol ao dia, para homens, de preferência não-habitualmente; sendo a metade dessa quantidade a indicada para as mulheres.
As quantidades máximas diárias sugeridas dos tipos de bebidas alcoólicas mais comuns são: 2 latas (350 x 2 = 700 ml) ou 1 garrafa (650 ml) de cerveja; 2 taças de 150 ml ou 1 taça de 300 ml de vinho; 2 doses de 50 ml de uísque, vodca ou bebida destilada.