O Processo de Emagrecimento Inteligente é composto por 10 passos, mas neste blog vamos nos aprofundar apenas no primeiro, que visa manter você motivado a alcançar seu objetivo.
Uma maneira de se manter sempre motivado, é ter a consciência de que você pode tudo, desde que com moderação. E que a lei da compensação pode ser útil em dias nos quais a dieta terá de ser “furada”. O importante é não desisti diante de possíveis deslizes. Saiba que é possível revertê-los e, assim, levantar a cabeça e seguir em frente.
Dicas simples de como não fugir completamente da sua dieta.
Se você está se programando para ir a uma festa pensando que não pode comer nada, tire isso da mente agora mesmo. Você pode comer de tudo, desde que com moderação.
No dia do evento, é aconselhável que você coma menos no café da manhã, almoço e lanches. Você também pode jantar antes de ir para não chegar com muito apetite. No dia do evento e no dia seguinte, você vai comer menos durante o dia. Quem sabe até fazer um jejum intermitente.
Procure malhar um pouquinho mais para ajudar na queima doas calorias extras dos docinhos consumidos. Para ter esse nível de consciência, você tem que estar bem motivado, focado e com total controle da situação. Não é porque você comeu a mais em um dia que você vai ficar arrasada, chutar o balde e perder todo o trabalho feito até então. No entanto, essas “escapadas” não podem ser a regra e sim devem ser a exceção. Tenha consciência disso.
Você ainda não está totalmente motivado a perder peso?
Pois então eu vou te dar alguns motivos que vão muito além da questão estética: têm relação com sua qualidade de vida e o quanto você vai viver. Quem tem o peso mais adequado, tem:
Mais autoestima e confiança.
Mais performance no trabalho e com a família.
Melhora do desejo sexual, seja você homem ou mulher.
Melhora a qualidade do sono e te dá mais disposição no dia-a-dia.
Diminui a chance de várias doenças causadas pela obesidade.
E por último, quem é obeso vive menos. Isso é comprovado cientificamente.
Existe alguma técnica para ajudar a manter o foco e a motivação?
Com certeza. E eu vou tentar te ajudar nisso.
Primeiramente, descubra o seu “por quê”. Saiba porque você está tentando emagrecer. É porque você quer melhorar a saúde? Sua autoestima? Se sentir mais valorizado? Ou é porque alguém quer isso para você? Se for porque alguém quer isso para você, a chance de falha é muito grande. Então, antes de mais nada você precisa se conscientizar se você realmente quer. Se você quer emagrecer, escreva seu objetivo numa folha. Coloque em letras grandes o quanto de peso você quer perder e estabeleça um prazo para você atingi-lo.
Decida vencer! Não fique de MIMIMI, com peninha de você mesmo, arrumando mil e uma desculpas. Grite para você: “Eu vou conseguir!” “Eu vou vencer!” Você precisa ter atitude de vencedora.
Não dê ouvidos para certas pessoas. A gente tem que filtrar bastante o que algumas pessoas falam, não é verdade?
Estabeleça pequenas recompensas.Isso vai te ajudar a manter o bom humor, a alegria e até mesmo a sanidade mental.
Conclusão final
Identificar os gatilhos que podem estar fazendo você ganhar peso é fundamental para um emagrecimento sustentável em longo prazo. Hoje falamos muito sobre o passo número 1 do meu método de emagrecimento inteligente, que é a motivação. E lembre-se de que o foco deste processo não deve ser apenas no estético, mas também de melhoria na qualidade da saúde, pois quando se emagrece, há um melhor controle nos níveis de insulina e glicemia, diminuindo inflamações silenciosas, melhora do funcionamento intestinal, aumento da autoestima, fazendo com que você fique mais animada e motivada a seguir com a dieta.
Se você quer um emagrecimento inteligente ou ganho de massa muscular, é preciso entender a diferença. Eu vou revelar tudo neste texto
Confundir esses nutrólogo com nutricionista é bastante comum. Mas depois de ler este texto você vai entender que as competências dos dois são diferentes. E, ao mesmo tempo, eles se complementam. Para quem quer seguir pelo caminho do emagrecimento inteligente ou tem como meta a hipertrofia muscular, precisa entender essas diferenças para conquistar melhores resultados (veja mais no final deste texto).
Tudo começa pela formação
O nutricionista é o profissional graduado em Nutrição que pode se especializar em diferentes áreas como esportiva, funcional, clínica e diversas outras. O Nutrólogo é graduado em Medicina e tem especialidade em nutrologia médica. A função do nutrólogo, como médico, não é fazer engordar ou emagrecer, mas sim analisar o organismo do paciente, com exames específicos, e detectar o que está acontecendo de errado. Assim, ele consegue descobrir porque esse paciente tem dificuldade em perder ou ganhar peso ou não consegue resultados no processo de hipertrofia muscular.
A nutrologia se associa a outras áreas da medicina
Embora sua especialidade seja em alimentação, o nutrólogo, como médico, também é capacitado para relacionar os problemas do paciente com outras áreas e especialidades como a Cardiologia, a Medicina Esportiva, a Oncologia e outras. Claro que o profissional não realiza o que cabe a cada especialidade, mas ele compreende e orienta os pacientes a elas.
O Diagnóstico é do nutrólogo
Como médicos, os nutrólogos são capacitados de diagnosticar por exemplo:
Anemia;
Diabetes;
Câncer;
Hipertensão;
Questões hormonais;
Tireopatias;
Ovário micropolicístico.
E diversos outros possíveis diagnósticos. Em casos, por exemplo, em que o paciente é obeso, o nutrólogo analisa as causas que levaram ao sobrepeso e, até mesmo, se obesidade gerou impacto sobre o metabolismo e em qual extensão. Nesse caso, o médico analisa, entre outros:
• Se houve alteração da glicose e insulina;
• Como está colesterol;
• A condição do ácido úrico do paciente;
• Se há problemas como triglicérides e esteatose hepática (figado gorduroso).
Tudo isso faz parte do escopo dos conhecimentos que o profissional médico precisa ter.
Exames e medicamentos é com nutrólogo
Somente os nutrólogos podem solicitar exames específicos para diagnosticar melhor o paciente e, em casos que seja necessário, medicá-lo. Em casos que o paciente precisa também de nutrição Endovenosa, essa responsabilidade é somente dele.
Diferentes, mas não somos rivais
Você deve estar pensando que considero os dois profissionais como rivais de alguma forma, certo? Muito pelo contrário, considero que o Nutricionista é capacitado com conhecimentos profundos sobre dietas específicas para deficiências de pacientes. E em alguns casos, ambos podem trabalhar em conjunto. No caso do meu programa de Emagrecimento Inteligente, o nutricionista tem papel fundamental. Tudo começa com uma consulta aprofundada e a realização de exames específicos. Com isso, eu consigo detectar possíveis distúrbios silenciosos como problemas hormonais, intestinais, alteração no sono, ansiedade e inflamações. Distúrbios sanados, é hora de montar um plano para que o paciente atinja seus objetivos. É nesse momento que nutólogo e nutricionista trabalham juntos para montar o melhor protocolo. Tudo para o bem de nossos pacientes!
Se você quer emagrecer, precisa saber escolher as frutas certas (existem as mais e as menos calóricas) e dosar as quantidades. Vou explicar tudo sobre o assunto nesse texto para você
Muitas pessoas por aí dizem que podemos abusar dos alimentos naturais para emagrecer, mas será que isso é mesmo verdade? Será que ao serem ingeridas sem culpa, a qualquer hora e em qualquer quantidade, elas causam o ganho de peso?
A resposta para essas perguntas é: Sim, frutas engordam. Mas calma! Não vá abandonando o consumo, pois elas são de extrema importância para nossa saúde. O segredo, para todo o tipo de alimento, está basicamente em evitar exageros.
As frutas são uma das mais importantes fontes de nutrientes, contêm fibras, vitaminas e contribuem para o bom funcionamento do organismo. Mas, como já mencionado, qualquer coisa em exagero faz mal.
POR QUE A FRUTA CAUSA GANHO DE PESO?
As frutas são fontes de carboidratos porque elas contêm a frutose, que é o açúcar natural delas. Algumas (as com menos fibras) oferecem energia instantânea, pois entram quase que imediatamente na corrente sanguínea. Ou seja, se você não queimar, ela acaba sendo armazenada nos tecidos na forma de gordura.
EXEMPLOS DE FRUTAS QUE CAUSAM O GANHO DE PESO
1) UVA: A uva é uma fruta rica em carboidratos, com cerca de 55 kcal para cada 10 a 12 unidades. Essa é quantidade ideal para consumir desta fruta por refeição. Comer o cacho inteiro traz muitas calorias e estimula o ganho de peso. Além disso, o suco integral de uva é o principal vilão da balança: 200 ml de suco tem cerca de 125 kcal e 30 g de carboidratos, o que é equivale a duas fatias de pão de forma. Outra desvantagem do suco em relação à fruta é que ele não tem nada de fibras, que são os nutrientes que dão mais saciedade e ajudam a reduzir a produção de gordura.
2) AÇAÍ: Enquanto 100 g de açaí sem açúcar tem cerca de 58 kcal, o açaí com xarope de guaraná tem cerca de 110 kcal. Além disso, consumir açaí favorece o ganho de peso especialmente ao usar adicionais calóricos e ricos em açúcar como creme de ninho, chocolates, granola rica em açúcar e farinha láctea.
3) BANANA: Uma banana prata média tem cerca de 50 kcal e 13 g de carboidrato, o que também faz dessa fruta rica em açúcar.
4) CAQUI: Uma unidade média de caqui tem cerca de 80 kcal e 20 g de carboidratos, sendo também um perigo para a perda de peso quando consumido em excesso. Para aproveitar o caqui sem culpa, o ideal é preferir as frutas médias ou pequenas e consumir também a casca
5) CEREJAS: Não se enganem pelo tamanho, as cerejas são frutas bem doces, com cerca de 12g de hidratos por cada 100g, dos quais 8g são açúcares. E justamente devido ao tamanho, as pessoas tendem a consumir em grandes quantidades.
6) COCO: Tem muitas calorias. Um coco médio, por exemplo, tem 1.405 calorias e 24,73g de açúcar – 100g tem 354 calorias e 6,23g de açúcar. O coco, especialmente o maduro, é uma das principais frutas que engordam e que podem ser vilãs das dietas.
7) MANGA: A manga é outra fruta rica em açúcares. Ela deve ser consumida com precaução. A cada 100 gramas da fruta, consumimos 72 calorias, sendo 95% desse valor energético representado apenas por carboidratos.
8) ABACATE: O abacate é uma fruta rica em gorduras boas, mas, se consumido em excesso, pode causar ganho de peso por ser bastante calórico. Cada 4 colheres de sopa de abacate tem cerca de 160kcal, o que já é mais do que 1 pão francês. Para consumir abacate sem engordar, a recomendação é de 2 a 3 colheres de sopa por dia, que podem ser usadas na salada, na forma de guacamole e em vitaminas e sobremesas.
9) ABACAXI: Consumir uma fatia por dia é essencial para sua dieta e saciedade de ingerir um doce. Entretanto, se exagerar no consumo diário, pode trazer malefícios para sua dieta. A cada 100 gramas de abacaxi você consome cerca de 48 calorias. O grande problema está na composição desse consumo calórico, representado por 95% de carboidratos, 2% de gordura e 3% de proteína.
10) FRUTAS EM CALDA: Cuidado com as frutas em calda! Pêssego, figo e goiaba, por exemplo. Qualquer tipo de fruta neste estado, costuma ter seu grau de açúcar elevado ao máximo! A calda é sempre fortemente adocicada, apresentando também conservantes e químicas variadas. Evite este tipo de consumo. Dê preferencias a frutas naturais, e sem exageros.
Essas são só alguns exemplos. E não, você não precisa abandonar as frutas citadas por medo de ganho de peso ou algo parecido. Elas também trazem muitos benefícios. Não exagere em nenhum alimento e siga o tratamento e a dieta propostos pelo seu médico que você vai conseguir alcançar seus objetivos mais rápido do que imagina!
Apesar do aumento de mortes por doença do coração ser um fato nos dias atuais, todo indivíduo pode se beneficiar amplamente com a prática regular do exercício físico.
Prevenção e tratamento de doenças cardíacas
Para a prevenção de doenças, é necessário deixar o sedentarismo de lado. Vale ressaltar que para deixar de ser sedentário, segundo as orientações do colégio americano de medicina esportiva e a associação americana do coração, deve-se realizar pelo menos 30 minutos de exercício aeróbio contínuo ou acumulado (3 x 10 minutos ou 2 x 15 minutos) cinco vezes por semana.
Ao eliminar o sedentarismo, fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas, o indivíduo passa a ter menor chance de desenvolver doenças do coração, como o infarto. Baseado em dados da Organização Mundial da Saúde, o Ministério da Saúde informou que se toda a população brasileira fizesse 30 minutos de exercício físico cinco vezes por semana e mudasse favoravelmente o padrão alimentar, seria possível evitar 260 mil mortes por ano por causas como câncer e doença coronariana crônica.
Além disso, a prática regular de exercício físico contribui para controlar o sobrepeso corporal ou a obesidade, a hipertensão arterial sistêmica, diminuir o estresse, aumentar o colesterol bom (HDL) e favorece o controle de açúcar no sangue. Para atender a esses objetivos, o indivíduo pode exceder a recomendação mínima, realizando mais que 30 minutos de exercício físico diariamente.
Exercícios Recomendados
O recomendado são exercícios que movimentem grandes grupos musculares, como caminhada ou corrida, ciclismo, natação. Mas deve-se ter em mente que a intensidade do exercício deve ser moderada, ou seja, confortável. Uma maneira simples de saber se você está se exercitando confortavelmente é observar sua respiração. Para que o exercício tenha efeito sobre sua saúde não é necessário ficar ofegante. Não se pode esquecer que o fortalecimento muscular é importante e deve ser feito pelo menos duas vezes por semana. Ao final da sessão de exercícios, deve se realizar exercícios de alongamento, que contribuirão para a recuperação da musculatura e para aumentar a flexibilidade articular.
É sempre bom lembrar que a consulta cardiológica é importante para todo indivíduo que possui fatores de risco (hipertensão, diabetes, colesterol elevado), ou que deseje fazer exercícios mais intensos, como jogar futebol, basquete ou corrida competitiva.
Uma boa notícia é que vem aumentando o número de indivíduos que praticam exercício físico regular nas principais cidades brasileiras. Este é um bom sinal, mas, sem dúvida, ainda não é suficiente.
E você? O que está esperando? Vamos começar? Exercite-se!
A chave para a prevenção das doenças cardiológicas é gerir os seus fatores de risco, tais como pressão arterial elevada, colesterol total elevado ou glicemia elevada. Mas como você sabe quais fatores de risco você tem? A melhor maneira de descobrir é através de um check-up cardiológico.
Os estágios iniciais das doenças cardiológicas geralmente não revelam sinais ou sintomas. A doença desenvolve gradualmente e, muitas vezes, em um ritmo lento, resultando em longos períodos de tempo com pouco ou nenhum sintoma perceptível.
O check-up cardiológico do Dr. Arthur Rocha começa com uma consulta médica em que avalia alguns aspectos do paciente, como idade, sintomas, histórico de doenças, exame físico, uso de medicamentos, etc. Após isso, são solicitados os exames mais apropriados para complementar a avaliação clínica e fazer o diagnóstico precoce de doenças silenciosas. Diagnosticando precocemente, o tratamento fica muito mais fácil e efetivo. Para saber mais sobre o check-up cardiológico do Dr. Arthur Rocha, clique aqui.
O que fazer antes do check-up cardiológico
Se você estiver tendo alguns sintomas, é importante anotá-los para a consulta. Os sintomas podem ou não se relacionar com alguma doença cardiológica, mas você deve revelar todas as anormalidades ao seu cardiologista.
Também é importante anotar o histórico médico e medicamentos em uso para que o cardiologista deixe anotado em seu prontuário. Qualquer histórico familiar de doença cardíaca também deve ser relatado e documentado.
Se você tiver alguma dúvida não se esqueça de perguntar. Perguntas sobre testes, preparo para exames, restrições médicas, efeitos colaterais de medicamentos e sinais de uma emergência devem ficar esclarecidas durante o check-up cardiológico.
A prevenção é fundamental
À medida que as pessoas envelhecem e os fatores de risco aumentam, os exames cardiológicos são ainda mais recomendados. A prevenção é fundamental para viver uma vida longa e saudável. Como algumas doenças cardíacas se desenvolvem gradualmente, o check-up cardiológico pode ajudar a evitar essa progressão.
A maioria dos exames cardiológicos regulares deve ser feita a partir dos 20 anos de idade. A frequência de acompanhamento dependerá do seu nível de risco e das doenças associadas. Você provavelmente precisará fazer exames adicionais e mais frequentes se tiver fatores de risco, histórico familiar ou diagnóstico de alguma doença cardiológica.
Se você estiver com algum sintoma ou sinal de doença cardíaca, relate imediatamente ao médico cardiologista. Não espere que os sintomas desapareçam, pois isso pode reduzir a possibilidade de um diagnóstico precoce.
Fatores de Risco de Doenças Cardíacas
Principais fatores de risco que não podem ser alterados
Idade Avançada: Cerca de 80 por cento das pessoas que morrem de doença cardíaca tem 65 anos ou mais.
Sexo Masculino: Os homens têm um maior risco de infarto agudo do miocárdio (também conhecido como ataque cardíaco) do que as mulheres, e geralmente, em uma idade mais precoce.
Hereditariedade: Pessoas com parentes de primeiro grau com doenças cardíacas têm maior probabilidade de desenvolvê-las.
Principais fatores de risco que podem ser modificados, tratados ou controlados
Uso do tabaco: O risco dos fumantes desenvolverem doença cardíaca é 2-4 vezes maior que o dos não fumantes.
Colesterol alto: À medida que o LDL sobe, o mesmo ocorre com o risco de doença cardíaca.
Pressão arterial alta (hipertensão arterial): A pressão arterial elevada aumenta a rigidez das artérias, levando a uma maior carga de trabalho do coração.
Sedentarismo: Um estilo de vida sedentário é um grande e reconhecido fator de risco para doenças cardíacas.
Obesidade e excesso de peso: As pessoas que têm excesso de gordura corporal, especialmente na cintura, são mais propensas a desenvolverem doenças cardíacas e neurológicas, como infarto agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral (popularmente conhecido como “derrame”).
Diabetes: O diabetes mellitus aumenta consideravelmente o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Outros Fatores a Considerar
Estresse: A resposta individual ao estresse pode ser um fator contribuinte.
Álcool: Se você beber, esteja atento ao limite diário de consumo. O consumo excessivo pode aumentar o risco de hipertensão arterial, obesidade, infarto agudo do miocárdio, acidente vascular cerebral e outras doenças.
Dieta e Nutrição: Uma dieta saudável é uma das melhores armas que você tem para prevenir o surgimento de doenças cardíacas.
A pressão arterial é a medida da força do sangue empurrado contra as paredes dos vasos sanguíneos. O coração bombeia o sangue para as artérias (vasos sanguíneos), que transportam o sangue por todo o corpo. A pressão arterial alta, também chamada de hipertensão arterial, é perigosa porque faz com que o coração trabalhe mais para bombear o sangue e provoca o endurecimento das artérias, contribuindo para o desenvolvimento de diversas doenças como aterosclerose, acidente vascular cerebral (derrame), infarto agudo do miocárdio (ataque cardíaco), arritmias, insuficiência renal, insuficiência cardíaca, retinopatia, etc.
Qual é a pressão arterial normal?
A leitura da pressão arterial é feita em milímetros de mercúrio (mmHg), apresentando um número superior (pressão arterial sistólica) e um inferior (pressão arterial diastólica).
As faixas são:
Normal: Menor que 120 por 80 (120/80)
Pré-hipertensão: 120-139 por 80-89
Fase 1 Pressão arterial alta: 140-159 por 90-99
Fase 2 Pressão arterial alta: 160 ou mais por 100 ou mais
A pressão arterial alta em pessoas com mais de 60 anos: 150 ou mais por 90 ou mais
As pessoas que possuem pressão arterial acima desse limite devem consultar um médico cardiologista.
Pressão arterial alta é sinônimo de hipertensão arterial?
A pressão arterial do ser humano pode variar durante o dia e tende a ficar mais baixa durante a noite, o chamado descenso noturno fisiológico. Alguns fatores podem alterar a pressão arterial e não significar necessariamente doença, como estresse, ansiedade, ingestão de cafeína recente, bexiga cheia, medicamentos, privação do sono, etc. O cardiologista deve sempre levar em consideração tais fatores antes de fechar o diagnóstico de hipertensão arterial.
O que causa hipertensão arterial?
Na maioria das vezes, o aumento da pressão arterial não tem uma causa única. Mas diversos fatores podem contribuir para isso, como:
Genética
Antecedentes familiares de hipertensão arterial
Idade avançada
Tabagismo Etilismo
Obesidade ou sobrepeso
Sedentarismo (falta de atividade física)
Excesso de sal na alimentação
Estresse
Doença renal crônica
Doenças das glândulas suprarrenais
Distúrbios da glândula tireoide
Síndrome da apneia obstrutiva do sono
Hipertensão essencial
Por volta de 95% dos casos relatados de pressão arterial alta, a causa não pode ser determinada. Este tipo de pressão arterial alta é chamado de hipertensão essencial.
Embora a causa exata da hipertensão essencial não tenha sido definida, tal patologia tem sido associada a diversos fatores de risco, como histórico familiar, idade avançada, obesidade, diabetes mellitus, sedentarismo, alcoolismo e tabagismo. Hipertensão essencial também é muito influenciada pela alimentação e estilo de vida. A ligação entre o sal e a hipertensão arterial é especialmente convincente. As pessoas que vivem nas ilhas do norte do Japão comem mais sal per capita do que qualquer outra pessoa no mundo e têm a maior incidência de hipertensão essencial. Em contraste, as pessoas que não abusam do sal, têm menor tendência à hipertensão essencial. A ingestão insuficiente de nutrientes como potássio, cálcio e magnésio podem contribuir também para elevar os níveis da pressão arterial.
Hipertensão secundária
Quando uma causa direta para a hipertensão arterial pode ser identificada, a condição é descrita como hipertensão secundária. Entre as causas conhecidas de hipertensão arterial secundária, a doença renal está em primeiro lugar. A hipertensão secundária também pode ser desencadeada por tumores ou anormalidades de glândulas, como doenças da tireoide e das suprarrenais (pequenas glândulas sobre os rins). Doenças dessas glândulas podem levar a uma produção excessiva de hormônios sanguíneos, contribuindo para alterações no metabolismo corporal e consequentemente aumento da pressão arterial. As pílulas anticoncepcionais, especificamente as que contêm estrogênio, também podem contribuir para aumento da pressão arterial.
Como posso prevenir a hipertensão arterial?
A hipertensão arterial é uma doença muito perigosa porque na maioria das vezes não dá sinais ou sintomas de alerta. Felizmente, você pode descobrir se tem pressão arterial alta fazendo um check-up cardiológico regularmente. O check-up é indicado para todos os adultos e deve ser realizado anualmente com um cardiologista de confiança.
Manter um peso saudável: o excesso de peso pode torná-lo de duas a seis vezes mais propenso a desenvolver hipertensão arterial. Mesmo pequenas quantidades de perda de peso podem fazer uma grande diferença para ajudar a prevenir ou a tratar a hipertensão arterial.
Praticar regularmente exercícios físicos: pessoas que são fisicamente ativas têm menor risco de desenvolver hipertensão arterial. Em comparação com pessoas sedentárias, as pessoas que praticam exercícios têm um risco 20% a 50% menor de desenvolver hipertensão arterial. Mesmo atividades leves, se realizadas de maneira regular, podem ajudar a reduzir o risco.
Reduzir a ingestão de sal: o sal é um dos grandes vilões do controle da hipertensão arterial. O paciente hipertenso deve ingerir no máximo 6 gramas de sal em 24 horas, dando preferência para outros temperos.
Beber álcool com moderação: beber muito álcool pode aumentar a pressão arterial. Para ajudar a prevenir a pressão arterial alta, limite a quantidade de álcool ingerida a por dia. Mulheres são ainda mais sensíveis ao álcool. Reduzir o estresse: o estresse pode fazer a pressão arterial subir, e ao longo do tempo, pode contribuir para o desenvolvimento de hipertensão arterial. Existem muitas medidas que você pode tomar para reduzir o estresse, como diminuir a carga de trabalho e aumentar o tempo com atividades prazerosas.
Alguns nutrientes também podem ajudar a prevenir a hipertensão arterial como: potássio, cálcio, magnésio, óleos de peixe, etc.
Conte sempre com o Dr. Arthur Rocha para te ajudar a prevenir ou tratar a hipertensão arterial!
